午睡的地位和夜间睡眠同样重要，古人养生提到的“子午觉”即这两种睡眠。

午睡除了能给身体“充电”，还有个隐藏好处：帮助身体适应炎热天气。

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《生命时报》结合研究并采访专家，解读午睡的好处，并为不同人群定制一份午休方案。

午睡的潜在好处：适应炎热

近日，澳大利亚国立大学发表在《柳叶刀·全球健康》上的一项研究表明，午睡能帮助身体适应炎热气候。

研究发现，40多年来，澳大利亚北部居民使用空调的频率大大增加。但与此矛盾的是，死于高温的人也越来越多；相反，慢病患者占比高、经济条件差、拥有空调比例较低的澳洲土著受到高温的影响反而小。

研究人员发现，几百年来，澳洲土著多采用传统方式防暑，如午睡或尽量不在正午时分出门、劳作等。因此，炎热地区应考虑重拾午睡习惯。

研究人员表示，流传下来的传统习惯，比如在一天中气温最高时段减少体力消耗，是保护人类健康的强大机制。

午睡有助机体适应环境，保护机体免受高温影响，而且不需要任何费用，也不会产生碳排放。

虽然空调在极端高温下为人们提供了一个凉爽舒适的空间，但过多使用空调无益于人们适应当前气候。

研究人员表示：“随着极端高温越来越普遍，我们适应气候变化的最重要方式是改变观念。比如在最热的午后打个盹，而不是调低空调温度。”

一次午睡，全身发生这些变化

气温高时，人体降温排汗的过程中，皮肤毛细血管扩张，体内血液分布不平衡，大脑血液供应相对不足。

加上一上午的繁忙工作和学习，通常会感到十分疲惫。睡个午觉，身体不知不觉发生以下变化：

大脑变年轻

近日，英国伦敦大学学院研究人员发表在《睡眠健康》上的研究发现，养成午睡的习惯，对脑容量有保护作用，可以减缓脑萎缩的进程，让大脑保持年轻。

有助养眼

午睡能促进泪液分泌，有效“养”眼。闭眼入睡后，处于抑制状态的泪腺也开始分泌泪水，滋润干涩的眼球；角膜的温度有所上升，细胞新陈代谢加快也会加快。

修复免疫功能

美国佛罗里达大学的研究表明，免疫系统可以在睡眠期间得到修补，并对睡眠起调节作用。

保护皮肤

皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛，此时血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。

降低心血管疾病风险

午睡可以减少心血管疾病的风险，特别是男性。

一份发表在《内科年鉴》上的报告显示，每天午睡30分钟，每周睡3次午觉的人，死于心脏病的几率比从不午睡者低37%。

午睡前、中、后各有提醒

一次高质量午睡，从入睡到醒来，每个步骤都有一些提醒：

午睡前：活动一会儿再睡

当胃内充满食物时，大量血液流向胃肠道，立刻入睡可能会影响全身和大脑的供血，睡醒后会更疲劳。

饭后立即午睡还可能影响体内葡萄糖的利用，导致血糖升高。

午睡时：需要垫枕头

可以减少对心脏的压力，防止打鼾，并有助于胃肠消化功能；午睡姿势以平躺仰卧或侧卧为佳。

午睡时间长短，可随夜晚的睡眠状态及上午工作的劳累程度而定，一般不宜过长，以半小时左右为宜。

睡醒后：喝杯水

午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以补充血容量，稀释血液黏稠度，不要马上从事复杂和危险的工作。

没有床、睡不着该怎么午休？

上海市中医失眠症医疗协作中心主任医师施明表示，所有晚上睡眠不好的人，以及白天脑力活动较多的人都应该尽可能保证午睡习惯。

理想午睡方式应该是，午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以半小时为宜，以免影响夜间的正常睡眠。

没有床怎么睡？

可以考虑买张折叠躺椅或者折叠床，午睡时撑开，不用时收起。

如果没空间用折叠装备，午休时尽可能避免趴着睡。推荐使用颈枕，戴上颈枕靠着墙壁等支撑物眯一会儿。

时间紧张怎么睡？

德国一项研究发现，6分钟睡眠即可起到提高记忆力的作用。仅仅几分钟，就足够大脑将短时记忆转变成长时记忆。

即使午睡时间被压缩到了10~15分钟，仍然能保留不少健康好处，而且这种“短午睡”更容易让人迅速清醒，尽快投入工作。

睡不着怎么办？

睡不着别强迫，闭眼也是休息。有时候你可能并不困，不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。

就算只躺了20分钟且根本没睡着，身体也会一定程度恢复体力。

（来源：生命时报）

【编辑：赵可】

【来源：生命时报】